Les graines de chia possèdent une composition nutritionnelle particulièrement intéressante. Elles se distinguent par leur richesse en fibres, en acides gras essentiels et en minéraux tels que le magnésium et le calcium. Leur apport en protéines est notable, bien que leur profil en acides aminés nécessite une complémentation. Enfin, leur teneur en vitamines est modérée, mais elles offrent une bonne contribution aux apports en vitamines du groupe B.

Composition nutritionnelle

 

Analyse des macronutriments

 

Eau : Bien qu’elle ne soit pas considérée comme un nutriment en soi, la teneur en eau d’un aliment joue un rôle clé dans son analyse nutritionnelle. Les graines de chia en contiennent peu (environ 5,8 %), ce qui est une caractéristique typique des graines et oléagineux. Une faible présence d’eau favorise une meilleure conservation et une densité énergétique accrue, les macronutriments occupant ainsi la majorité de la composition (environ 93 %).

Protéines : Les graines de chia sont une bonne source de protéines avec environ 20 % de leur composition totale. Elles disposent d’un profil d’acides aminés assez complet, bien que leur faible teneur en lysine constitue un facteur limitant. D’autres acides aminés comme le tryptophane et l’histidine sont également peu présents. Si la biodisponibilité des protéines végétales reste inférieure à celle des sources animales, les graines de chia se démarquent par une teneur en protéines plus élevée que la majorité des végétaux. Une complémentation avec d’autres aliments riches en lysine, tryptophane et histidine peut être nécessaire pour un apport optimal.

Lipides : Les graines de chia sont particulièrement riches en lipides, qui représentent environ 30 % de leur composition. La majorité de ces graisses sont des acides gras polyinsaturés, en particulier l’acide alpha-linolénique (oméga-3) et l’acide linoléique (oméga-6). Le rapport oméga-6/oméga-3 est d’environ 1/3, un équilibre intéressant pour la santé, notamment dans la gestion des processus inflammatoires. Les principaux acides gras saturés présents sont l’acide palmitique et l’acide stéarique, tandis que l’acide oléique domine la catégorie des mono-insaturés. Cette richesse en bonnes graisses confère aux graines de chia une excellente valeur nutritionnelle.

Glucides : Avec environ 7 % de glucides, principalement sous forme de polysaccharides, les graines de chia affichent un faible indice glycémique. Elles ont peu d’impact sur la glycémie et peuvent même contribuer à réduire l’effet hyperglycémiant d’un repas.

Fibres : Constituants majeurs des graines de chia (plus de 33 %), les fibres, essentiellement solubles, leur confèrent une capacité de gélification en présence d’eau (d’où l’effet pudding). Les fibres favorisent le transit et participent à la régulation du poids, mais un excès peut provoquer des troubles digestifs. Il est donc conseillé de respecter les quantités journalières recommandées.

En comparaison avec d’autres graines oléagineuses, les graines de chia se distinguent par leur richesse en lipides et leur forte teneur en fibres. Leur profil protéique reste limité en termes de biodisponibilité, mais elles sont particulièrement intéressantes pour leur apport en acides gras essentiels et en fibres solubles.

Analyse des phytonutriments

 

Les phytonutriments, bien que peu mentionnés dans les analyses nutritionnelles officielles, sont des composés bioactifs aux multiples bienfaits. Les graines de chia sont une source notable de polyphénols, notamment l’acide caféique, l’acide chlorogénique et l’acide gallique. Elles contiennent également des isoflavones comme la daidzine, la génistéine et la génistine. Bien qu’aucune recommandation nutritionnelle ne soit établie pour ces composés, leur présence est un atout pour leurs effets antioxydants.

 

Analyse des minéraux

 

Calcium : Les graines de chia figurent parmi les végétaux les plus riches en calcium, couvrant environ 20 % des besoins quotidiens pour une portion de 20 g. Cependant, leur rapport phosphocalcique de 0,73 signifie que l’absorption du calcium peut être entravée par un excès de phosphore.

Phosphore : Il s’agit du minéral le plus présent dans les graines de chia, et contrairement au calcium, son absorption ne rencontre pas d’obstacle majeur.

Potassium et sodium : Leur teneur est négligeable.

Magnésium : Un atout majeur des graines de chia, avec un apport couvrant 22 % des besoins journaliers en une portion. Cependant, seule une fraction (30 à 50 %) du magnésium consommé est réellement absorbée par l’organisme.

Fer : La teneur en fer est intéressante (14 % des apports recommandés pour 25 g). Toutefois, sous sa forme ferrique (Fe3+), il est peu assimilable sans une conversion en fer ferreux (Fe2+), ce qui limite son utilisation par l’organisme.

Zinc : Présent en quantité modérée, avec 11,5 % des besoins couverts par une portion de 25 g.

Cuivre : Minéral le plus abondant dans les graines de chia, une portion couvre 23 % des apports journaliers recommandés.

Manganèse : Un apport intéressant, couvrant 22 % des besoins quotidiens, avec une bonne biodisponibilité.

Les graines de chia constituent un concentré de minéraux et d’oligoéléments. Cependant, la compétition entre ces nutriments peut limiter leur absorption, notamment pour le calcium. De plus, comme dans tous les végétaux, la forme du fer est moins biodisponible que dans les sources animales.

Analyse des vitamines

 

Vitamine A : Absente en tant que telle dans les graines de chia, mais du bêta-carotène pourrait être présent en très faible quantité.

Vitamine E : Relativement faible, avec une portion ne couvrant qu’environ 1 % des apports journaliers recommandés, loin derrière des sources comme les graines de tournesol.

Vitamine C : Présente en traces, une portion n’apporte qu’environ 1 % des besoins quotidiens.

Vitamine B1 : Contenue en quantité appréciable, couvrant 14 % des apports recommandés par portion.

Vitamine B2 : Présence négligeable.

Vitamine B3 : Une des vitamines les plus présentes dans les graines de chia, avec un apport couvrant environ 14 % des besoins journaliers.

Vitamine B9 : Bien que les graines de chia en contiennent, elles ne constituent pas une source majeure (< 15 % des besoins). Toutefois, leur consommation peut être intéressante pour les femmes enceintes, car une carence en B9 est associée au Spina Bifida chez le nourrisson.

Vitamine B12 : Absente, comme dans tous les végétaux.

Les graines de chia ne sont pas une source importante de vitamines, mais elles participent modestement aux apports quotidiens. Quant aux vitamines B5, B6, B8, D et K, leur teneur n’a pas encore été précisément évaluée par les bases de données nutritionnelles officielles.